Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì để mẹ khỏe, thai nhi phát triển tốt?

1. Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mỗi ngày mẹ nên bổ sung khoảng 2.560 kcal, thông qua chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và ưu tiên bổ sung các dưỡng chất:

• Chất đạm: Theo khuyến nghị, mỗi ngày mẹ bầu cần nạp 75 - 100 g protein từ các loại thịt nạc, hải sản, ngũ cốc,... để hỗ trợ sự phát triển mô và não của thai nhi.
• Sắt: Khi mang thai, mẹ bầu cần khoảng 30 mg sắt mỗi ngày từ các thực phẩm như rau lá xanh, thịt bò, hạt bí ngô,... nhằm giảm nguy cơ thiếu máu thai kỳ.
• Canxi: Bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày thông qua quả hạch, rau cải bina, đậu phụ,... giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở mẹ, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển hệ xương chắc khỏe.
• Folate: Axit folic hay folate có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung 600mcg folate từ các thực phẩm như chuối, trứng, măng tây, bông cải xanh,...
• Omega-3: Tiêu thụ 0,8 g omega-3 mỗi ngày bằng các thực phẩm như súp lơ, cá béo, các loại hạt,... không chỉ giúp thai nhi phát triển tốt về thị lực, hệ thần kinh, mà còn ngăn ngừa tình trạng chuyển dạ sớm, tiền sản giật ở mẹ bầu.
• Vitamin D: Theo khuyến nghị, mỗi ngày mẹ nên bổ sung 20 mcg vitamin D từ cá béo, trứng, sữa,... nhằm giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và photpho, qua đó hạn chế tình trạng nhuyễn xương, loãng xương, hạ canxi máu,...
• Kẽm: Mỗi ngày mẹ bầu cần tiêu thụ 20 mg kẽm từ các thực phẩm như ngũ cốc, thịt cừu, thịt bò,... nhằm hỗ trợ thai nhi phát triển, hạn chế các khuyết tật bẩm sinh đồng thời tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu.
• I-ốt: Mẹ cần bổ sung 200 mcg i-ốt mỗi ngày từ cá biển, rong biển và dùng muối ăn để phòng ngừa nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc trẻ sinh ra chậm phát triển,...

>> Tham khảo thêm: Nhu cầu Canxi ở từng giai đoạn và cách bổ sung phù hợp

2. Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì tốt cho mẹ và con?

Dưới đây là những thực phẩm mà mẹ bầu 3 tháng giữa nên bổ sung:

2.1. Thịt nạc

Các loại thịt nạc như thịt bò, thịt gà, thịt lợn,... là giải đáp đầu tiên cho thắc mắc mang thai 3 tháng giữa nên ăn gì. Đây là nguồn thực phẩm dồi dào chất sắt và protein, giúp bé phát triển khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ sinh non, thiếu cân. Hơn nữa, hàm lượng vitamin B6 trong thịt còn giúp thai nhi hình thành mô và phát triển não bộ.

2.2. Trứng

Nếu mẹ đang băn khoăn 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì thì đừng bỏ qua trứng. Bởi trứng gà không chỉ giàu protein mà còn có chứa vitamin D, hỗ trợ mẹ giảm các nguy cơ tiền sản giật, loãng xương,... Bên cạnh đó, trứng còn giàu axit béo omega-3 và choline hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.

2.3. Cá béo

Trong giai đoạn 3 tháng giữa, mẹ nên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá bơn,...vào thực đơn. Vì trong cá béo giàu omega-3 có tác dụng hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và võng mạc của thai nhi. Bên cạnh đó, cá béo còn chứa nhiều protein và vitamin A, vitamin D cần thiết cho sự phát triển thị lực và xương răng của thai nhi.

2.4. Các loại hạt

Nhắc đến thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng giữa chắc chắn không thể bỏ qua các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt óc chó, hạt sen,... Nguồn thực phẩm này giàu vitamin E và chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón, điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiền sản giật. Hơn nữa, axit folic trong các loại hạt còn có tác dụng ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

2.5. Rau xanh

Các loại rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giảm nguy cơ táo bón cho mẹ bầu. Không chỉ vậy, rau xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe. Một vài loại rau xanh còn cung cấp folate, sắt giúp ngừa khuyết tật thai nhi, giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non cho mẹ.

>> Tìm hiểu ngay: Những loại rau bà bầu nên ăn để con phát triển tốt

2.6. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, kem, phô mai,... là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, tốt cho mẹ bầu và cả thai nhi. Mỗi ngày mẹ nên uống từ 2 – 3 ly sữa để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt, mẹ nên chọn sữa bầu có công thức dinh dưỡng khoa học để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và bé trong suốt thai kỳ.

Gợi ý dòng sữa bầu được nhiều mẹ tin chọn là Friso® Gold Mum. Sản phẩm hỗ trợ mẹ dễ tiêu hóa, giảm căng thẳng và có thêm năng lượng mỗi ngày nhờ thành phần magie và vitamin nhóm B trong sữa. Bên cạnh đó, khi uống sữa mẹ vẫn kiểm soát tốt cân nặng, giảm nguy cơ béo phì hay tiểu đường thai kỳ nhờ sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI=25).
Sữa còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh về thể chất và trí tuệ nhờ các dưỡng chất bao gồm axit folic, canxi, DHA,...

Đặc biệt, Friso® Gold Mum có hương vị thanh nhạt, thơm ngon, mẹ bầu uống ngon miệng mà không sợ nghén.

>> Mẹ tham khảo thông tin chi tiết và đặt mua Friso® Gold Mum chính hãng TẠI ĐÂY.

2.7. Các loại đậu

Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu nành,... cũng là các thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng giữa. Trong các loại đậu có dồi dào chất xơ giúp mẹ hạn chế táo bón thai kỳ, đồng thời hỗ trợ hoạt động tiêu hóa trơn tru. Bên cạnh đó, các loại đậu còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu, chẳng hạn như hạnh nhân giàu magie giúp giảm nguy cơ sinh non, hạt óc chó giàu omega-3 tốt cho sự phát triển não bộ và thị lực của bé, hạt macca có chứa axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh thai kỳ. 

2.8. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, lúa mạch, yến mạch,...) cũng là thực phẩm có lợi cho mẹ bầu 3 tháng giữa. Cụ thể, ngũ cốc giàu axit folic giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh hoặc vấn đề thần kinh có thể xảy ra cho thai nhi. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn cung cấp chất sắt giúp mẹ bầu sản sinh hồng cầu, ngừa nguy cơ thiếu máu, tiền sản giật; chất xơ hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa của mẹ,...

2.9. Trái cây

Nếu băn khoăn không biết bầu 3 tháng giữa nên ăn gì để vào con thì mẹ đừng bỏ qua các loại trái cây tốt như cam, quýt, việt quất, dâu tây,... Các loại vitamin A, B, C và khoáng chất (canxi, kẽm, kali, magie,…) trong một số trái cây này có thể hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm trong giai đoạn mang thai như tăng huyết áp, tiền sản giật… Bên cạnh đó, trái cây chứa nhiều dinh dưỡng nhưng ít calo nên mẹ thể yên tâm bổ sung mà không phải lo tăng cân.

>> Xem thêm: Trái cây cho bà bầu 3 tháng giữa

3. Thực phẩm bà bầu 3 tháng giữa nên hạn chế

Song song bổ sung các loại thực phẩm có lợi vừa kể trên, mẹ cũng nên hạn chế ăn:

3.1. Hải sản

Mặc dù hải sản cũng là nguồn giàu protein, khoáng chất nhưng mẹ nên lưu ý, một số loại cá biển và động vật giáp xác có chứa hàm lượng thủy ngân cao, dễ gây ngộ độc thần kinh hoặc làm trẻ chậm phát triển sau sinh.

3.2. Thực phẩm chưa tiệt trùng

Thực phẩm chưa được tiệt trùng có nguy cơ bị nhiễm khuẩn Listeria, E.Coli. Nếu mẹ bầu tiêu thụ những thức ăn nhiễm khuẩn sẽ làm tăng nguy cơ vỡ ối, chuyển dạ sớm hay thậm chí là sảy thai.

3.3. Thực phẩm chứa caffeine, cồn

Nếu cơ thể mẹ bầu nạp quá nhiều thực phẩm chứa caffeine, cồn sẽ gây tăng huyết áp, căng thẳng, mất ngủ… Trong khi đó thai nhi có nguy cơ nhẹ cân, vàng da hoặc có thể dẫn đến tình trạng sảy thai.

3.4. Đồ ăn quá ngọt

Khi mang thai, đặc biệt là 3 tháng giữa mẹ không nên dung nạp các thực phẩm nhiều đường như kem, bánh ngọt, socola,... Vì đồ ăn ngọt có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ cho mẹ, đồng thời dễ khiến mẹ no, ăn ít các thực phẩm có lợi khác, khiến thai nhi thiếu một lượng dưỡng chất cần thiết.

3.5. Thức ăn sống

Những món ăn tái hoặc sống là môi trường cho ký sinh trùng toxoplasmosis sinh sống và phát triển. Nếu mẹ bầu ăn phải loại ký sinh trùng này sẽ mắc bệnh Toxoplasma - nguyên nhân gây ra tình trạng sảy thai hoặc dị tật bẩm sinh.

4. Gợi ý thực đơn cho bầu 3 tháng giữa

Dưới đây là một số thực đơn món ngon cho bà bầu 3 tháng giữa giàu dinh dưỡng:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Phở bò viên, sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, đùi gà sốt mật ong, su hào xào hải sản, canh sườn hạt sen, táo, bánh flan.
• Bữa tối: Cơm trắng, mực hấp hành, nấm bào ngư xào sốt mè, canh bắp cải gói thịt, nho, sữa bầu.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: Bánh canh giò nạc, sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, sườn non kho hành tím, giá xào bông hẹ, canh chua cá hồi, quýt, bánh bò/bánh tiêu.
• Bữa tối: Cơm trắng, cá thu kho riềng, nấm kim châm xào tỏi, canh hẹ đậu phụ tôm nõn, đu đủ chín, sữa bầu.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Bánh hỏi heo quay, sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, mực nướng tương hột, cải ngồng xào nấm, canh sườn táo đỏ, dâu tây, chè bắp.
• Bữa tối: Cơm trắng, tôm sú kho lá quế, cải thìa xào đậu phụ, canh thịt gà băm nấu cải bó xôi, quả bơ, sữa bầu.

5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ, cần lưu ý gì?

Ngoài bổ sung những thực phẩm có lợi, mẹ còn cần lưu ý một số điều sau khi xây dựng chế độ ăn uống trong tam cá nguyệt thứ 2:

• Đảm bảo đủ 4 nhóm chất gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết. 
• Uống đủ nước hàng ngày theo khuyến nghị của bác sĩ phụ sản.
• Ăn uống điều độ, tránh ăn quá nhiều.
• Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, chế biến đúng cách, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Khi mới có bầu và trong suốt thai kỳ, mẹ cần tránh những loại thực phẩm đóng gói, thịt sống chưa qua chế biến, đồ uống có cồn,... để đảm bảo an toàn sức khỏe của mẹ và bé.
• Tuyệt đối không bỏ bữa chính và hạn chế tối đa các bữa ăn vặt.

Trên đây là những thông tin giúp mẹ giải đáp thắc mắc mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì. Dinh dưỡng của bà bầu trong 3 tháng giữa rất quan trọng vì sẽ ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng của thai nhi và sức khỏe của thai phụ. Bên cạnh việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối 4 nhóm chất, mẹ cũng nên uống 2 ly sữa bầu mỗi ngày để mẹ khỏe, bé yêu phát triển tốt nhé!