Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để tốt sữa cho con, mẹ mau phục hồi?

1. Chế độ ăn và nguồn sữa mẹ có mối liên hệ như thế nào?

Sữa mẹ là thức ăn chính của trẻ sơ sinh trong giai đoạn đầu đời. Vì thế chế độ ăn uống của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nguồn sữa con tiếp nhận. Nếu lượng thức ăn mẹ tiêu thụ quá ít so với nhu cầu thì trẻ không thể hấp thu tối đa dưỡng chất cần thiết. Trường hợp mẹ ăn các thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ cũng sẽ khiến trẻ bị khó tiêu, táo bón, tiêu chảy,…

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng giữ vai trò duy trì và tăng cường năng lượng giúp mẹ mau phục hồi và có sức khỏe tốt để chăm sóc con. Cụ thể, trong những tháng đầu mới sinh, mẹ cần từ 1.800 - 2.200 calo/ngày. Nếu trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn, mẹ có thể cần thêm khoảng 300 - 500 calo/ngày, so với mức năng lượng trước khi mang thai. Trường hợp mẹ thiếu cân hoặc sinh nhiều hơn một con thì càng phải tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể.

Vì thế, để có hành trình làm mẹ thuận lợi, cho con nguồn sữa nuôi con tốt nhất, sản phụ sau sinh nên chú trọng thực đơn tẩm bổ phù hợp, cân đối đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cần thiết. 

2. Phụ nữ sau sinh nên ăn gì? Những món ăn tốt cho mẹ cần có trong thực đơn

Sau đây là những món ăn tốt cho mẹ sau sinh mau hồi phục và có nguồn sữa chất lượng cho con:

2.1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm “vàng” cần thêm vào thực đơn của mẹ sau sinh. Loại cá này cung cấp nguồn chất béo lành mạnh để mẹ nhanh hồi phục sức khỏe. Đồng thời giúp cải thiện tâm trạng của mẹ, ngăn ngừa tình trạng trầm cảm sau sinh. 

Dù vậy, vì cá hồi có chứa thủy ngân ở mức thấp nên FDA (Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) khuyến cáo phụ nữ đang mang thai và cho con bú nên giới hạn lượng cá hồi ăn mỗi tuần ở khoảng 340g. 

2.2. Thịt bò

Danh sách các thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh không thể thiếu thịt bò. Bởi nguồn sắt, protein và vitamin B12 có trong loại thịt này không chỉ bổ sung năng lượng cho mẹ, mà còn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bé yêu. Song, mẹ nên lựa chọn thịt bò nạc, ít mỡ để hạn chế hấp thu chất béo xấu vào cơ thể nhé.

2.3. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa chua, pho mát,... chứa nhiều protein, vitamin B, vitamin D và bổ sung canxi giúp mẹ và bé có hệ xương chắc khỏe. Đặc biệt, để nhanh chóng lấy lại sức sau sinh cũng như “gọi sữa” mau về, bạn có thể chọn sữa công thức Frisomum Gold - dòng sữa dồi dào dinh dưỡng, dễ uống, dễ hấp thu được nhiều mẹ Việt đánh giá cao.

Sữa Frisomum Gold chứa Magie và vitamin nhóm B tiếp thêm cho mẹ nhiều năng lượng tích cực để nhanh chóng phục hồi sức khỏe, tạo nguồn sữa chất lượng cho bé yêu hấp thu đầy đủ dưỡng chất quý giá. Ngoài ra, những dưỡng chất này còn giúp mẹ giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi trong những ngày đầu chăm sóc con yêu.

Không chỉ vậy, sữa Frisomum Gold còn có chỉ số đường huyết thấp (GI=25) cùng 2 hương vị thơm ngon: cam tự nhiên và vani thanh nhạt giúp mẹ uống thoải mái mà không lo tăng cân, có sức khỏe tốt để chăm sóc con yêu và tận hưởng hành trình làm mẹ thiêng liêng phía trước. 

2.4. Các loại rau củ quả

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì? Câu trả lời không thể bỏ qua là các loại rau củ quả như:

   • Rau lá màu xanh đậm như rau ngót, rau dền, mồng tơi, rau bina… chứa nhiều chất xơ, vitamin A, sắt,… giúp mẹ mau chóng phục hồi sức khỏe, hạn chế táo bón. 

   • Củ quả màu cam, đỏ như bí đỏ, cà rốt, khoai lang,… cũng là thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Chúng có công dụng bổ sung vitamin và khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch, giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

2.5. Trái cây

Phụ nữ sau sinh nên ăn tối thiểu 150g trái cây mỗi ngày, đặc biệt là trái cây họ cam quýt bởi những loại quả này cung cấp rất nhiều dưỡng chất tốt. Chẳng hạn, trong 100g quả cam chứa đến 53.2 mg vitamin C, 2.4 g chất xơ, 181 mg kali,… không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức, tăng cường đề kháng, cải thiện chất lượng sữa mà còn hỗ trợ mẹ nhanh lấy lại vóc dáng gọn gàng. 

>> Xem thêm: Mẹ sau sinh ăn được quả gì? 10 loại trái cây tốt khi ở cữ

2.6. Trứng

Trong thực đơn những món ăn tốt cho mẹ sau sinh không thể thiếu trứng - thực phẩm dồi dào protein, cũng như chứa các loại axit amin thiết yếu, Choline, vitamin và khoáng chất. Hơn thế nữa, các món ăn liên quan đến trứng cũng rất đa dạng, dễ làm như trứng luộc, canh cà chua trứng, trứng thịt bằm,…

2.7. Ngũ cốc nguyên hạt

Những ngày thức đêm trông con có thể khiến mẹ mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng. Lúc này, bữa sáng với ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh không chỉ giúp mẹ có năng lượng dồi dào bắt đầu một ngày mới, mà còn bổ sung vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu. Bên cạnh ăn ngũ cốc, mẹ cũng có thể sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa axit folic có lợi cho sự phát triển của con yêu.

2.8. Cây họ đậu

Các cây loại đậu cũng nằm trong những món ăn tốt cho mẹ sau sinh giàu dinh dưỡng không thể bỏ qua. Đặc biệt là các loại đậu sẫm màu như đậu đen, đậu thận cung cấp nguồn chất sắt và đạm thực vật tốt cho tuần hoàn máu và giúp tăng cường năng lượng cho mẹ.

3. Những thực phẩm và đồ uống mẹ nên tránh sau khi sinh

Bên cạnh tìm hiểu những thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh, bạn cũng nên lưu ý tránh một số loại thực phẩm như:

3.1. Các loại gia vị có mùi nồng

Các loại gia vị có mùi nồng như tỏi, hành tây,... có thể làm ảnh hưởng đến mùi vị sữa mẹ, khiến trẻ lười bú. Vì thế, trong thực đơn hằng ngày của mẹ nên hạn chế thêm những gia vị trên để có nguồn sữa thơm ngon, kích thích con bú nhiều hơn.

3.2. Đậu phộng

Đậu phộng là thực phẩm dễ gây dị ứng dẫn đến khó thở, tiêu chảy, nổi mề đay,... Do đó, bạn nên hạn chế ăn loại đậu này để tránh trường hợp con bú bị dị ứng nhé.

3.3. Thức ăn cay, nhiều dầu mỡ

Ăn thức ăn cay, nhiều dầu mỡ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của mẹ, từ đó giúp mẹ khó chịu và có thể dẫn đến biếng ăn, ảnh hưởng đến sự phục hồi sức khỏe. Ngoài ra, các món ăn nhiều dầu mỡ cũng khiến cơ thể mẹ tích mỡ xấu.

3.4. Đồ uống chứa chất kích thích, nhiều gas

Đồ uống chứa chất kích thích như cà phê, rượu bia, nước uống có gas luôn nằm ngoài danh sách thực phẩm mẹ sau sinh nên ăn. Vì tiêu thụ các thức uống này không chỉ làm giảm khả năng tạo sữa của mẹ mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của con, khiến trẻ gặp tình trạng mệt mỏi hoặc tăng cân bất thường.

3.5. Đồ ngọt, có nhiều đường

Đồ ngọt là loại thực phẩm đòi hỏi cơ thể huy động canxi, khoáng chất và vitamin B đáp ứng nhu cầu chuyển hóa đường. Vì thế ăn nhiều đồ ngọt làm cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng của cơ thể, khiến mẹ sau sinh lâu phục hồi năng lượng hơn. Chưa kể, ăn thức ăn nhiều đường có thể khiến mẹ tăng cân cũng như có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, gan,... 

4. Gợi ý các món ăn cho phụ nữ sau sinh bổ dưỡng, dễ làm

Sau đây là các món ăn bổ dưỡng, dễ làm phù hợp cho mẹ sau sinh:

   • Canh cải bó xôi nấu tôm: Sau khi làm sạch và sơ chế rau, tôm, mẹ phi hành để xào tôm rồi nêm nếm vừa ăn. Sau đó mẹ cho nước dùng vào nấu với tôm, rồi cho rau vào nấu chín, nêm nếm vừa ăn.

   • Thịt bò kho gừng: Để thực hiện món ăn này, mẹ cần làm sạch, sơ chế thịt bò rồi ướp gia vị vừa ăn. Tiếp đến mẹ xếp gừng dưới đáy nồi, để thịt bò lên trên rồi đun trong 10 phút. Sau đó đảo thịt để ngấm gia vị, đổ nước sôi ngập thịt rồi đun trong 1-2 giờ. Sau khi nước cạn, bạn nêm nếm lại, nấu trong 5 phút rồi tắt bếp.

   • Chè đậu đen hạt sen: Mẹ đãi sạch đậu đen rồi ngâm với nước sạch, sau đó cho vào nồi hầm chín. Với hạt sen, bạn rửa sạch rồi ninh với nước sôi. Tiếp đến, cho đậu đen và hạt sen cùng nước hầm vào đun. Đến khi nước sôi thì cho đường phèn vào, để nhỏ lửa và khuấy đều. Sau 2 phút thì thưởng thức cùng nước cốt dừa.

Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể tham khảo một số thực đơn dinh dưỡng sau sinh như sau:

   • Thực đơn 1: Cơm trắng, cá đồng kho tiêu, rau bí xào tỏi, nước rau bí luộc.

   • Thực đơn 2: Cơm trắng, thịt bò kho khoai tây, canh đậu phụ rong biển.

   • Thực đơn 3: Cơm trắng, trứng gà luộc, tôm đồng rang, canh mồng tơi gạch tôm.

   • Thực đơn 4: Thịt gà luộc, rau củ thập cẩm nấu sườn và hạt sen. 

   • Thực đơn 5: Thịt ram mắm, giò, đỗ luộc, canh gà hầm sen táo đỏ.

5. Cần lưu ý gì khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh?

Xây dựng chế độ ăn uống cân đối các nhóm chất dinh dưỡng là rất cần thiết. Sau đây là nhu cầu một số nhóm chất dinh dưỡng mẹ sau sinh cần bổ sung hằng ngày:

Ngoài ra, mẹ cũng cần lưu ý:

   • Cần đảm bảo cân đối thành phần dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm về chủng loại.

   • Thường xuyên đổi mới cách chế biến để tránh tình trạng chán ăn.

   • Chọn mua thực phẩm tươi sạch, có nguồn gốc rõ ràng.

   • Ưu tiên chế biến món ăn theo dạng hấp, luộc, nấu chín. Hạn chế nướng, chiên và không ăn món tái, sống. Đồng thời mẹ cần nhai kỹ thức ăn để dễ tiêu hóa.

Hy vọng những thông tin trên có thể giúp mẹ giải đáp băn khoăn phụ nữ sau sinh nên ăn gì. Bên cạnh đó, mẹ có thể bổ sung sữa bầu Frisomum Gold để có thêm năng lượng cùng nguồn sữa nhiều và chất lượng cho bé yêu nhé. Khám phá thêm về sản phẩm tại https://www.friso.com.vn/frisomum-gold.